Психологічний вебінар від Артема Дороніна
На факультеті кіно і телебачення відбувся вебінар практичного психолога КМКЦ «Соціотерапія» Артема Дороніна. Упродовж зустрічі фахівець порушив нині актуальну тему «Психологічна травма: особливості її проживання та реабілітації».
Психолог завітав до студентської молоді, аби поділитись власними знаннями і практичним досвідом, які стануть у нагоді кожному, хто відчуває панічні атаки, стрес або тривогу.
«Більшість людей, які зіштовхнулись із подіями сьогодення, мають психологічну травму, і саме розуміння цієї проблеми допомагає її вирішити», – підкреслив А. Доронін.
Артем щодня працює з людьми, які отримали психологічні травми і перебувають у тяжкому стані. «На базі нашого центру ми проводимо реабілітацію для усіх громадян України віком від 18 до 65 років і допомагаємо їм повернутись до нормального життя. Серед пацієнтів, які звертаються за допомогою, є багато молоді, цивільні, військовослужбовці, ветерани АТО, різні категорії населення», – повідомив фахівець.
«Стрес має сенс для нас, бо коли ми його відчуваємо, то розвиваємось. Взагалі з англійської «стрес» – це навантаження, яке може бути зі знаком «+» або ж «–». Позитивне навантаження називається ЕУстрес, «хороший стрес», внаслідок якого підвищується функціональний резерв організму. Негативне навантаження – ДИстрес, коли відбувається виснаження захисних сил організму, людина вже не витримує і система починає давати збій», – поінформував молодь психолог.
Окрім стресу, є ще чимало різних психологічних проблем, тривожно-стресових реакцій людського організму: тривога, панічні стани, які виникають, страхи, фобії, жах як реакція на дуже високий рівень дистресу, і регресія (пристосування до критичної ситуації).
«Найпростішим станом є тривога, це коли ми відчуваємо стрес і таким чином з’являється рівень тривожності, але поки ми можемо ще нормально функціонувати. Та якщо маємо якийсь специфічний подразник, тригер, то відчуваємо страх, тобто знаємо чого боїмося конкретно. І власне, коли виникає дуже високий рівень навантаження, в нас іде гостра стресова реакція, яка може бути специфічною (наприклад, пірнання у воду і автоматичне затримання дихання, щоб зберегти кисень і вижити) та не специфічною (людина не відчуває, який подразник на неї буде діяти, і мобілізує все тіло для того, щоб захисти себе). Гостра стресова реакція виникає якраз під час впливу травмуючої події. Для того, щоб психіка і фізіологічні системи організму повернулись до нормального стану функціонування, потрібно 72 години, у даному випадку нічого не робити, такий парадокс, тому що наші тіло, психіка мають великі захисні ресурси, щоб відновлюватись, найкраще у такому випадку відпочити», – розповів на прикладах про відмінність станів Артем.
На жаль, багато людей, які отримують стресову реакцію, починають самозаспокоюватись алкоголем, палінням цигарок, пігулками. За словами лікаря, всі ці перераховані засоби лише фіксують гостру стресову реакцію і не допомагають. Потім це переходить у ПТСР, посттравматичний стресовий розлад, з яким уже потрібно працювати професійно у центрах реабілітації. Найкраще, що можна зробити, крім відпочинку, це, фізичні вправи.
«Коли виникає гостра стресова реакція, людина може заходити у 2 стани: надто швидко реагувати, мати збуджений стан, або навпаки – загальмований. Є відома система захисту людини «бий, біжи або замри», та у кожного вона працює на свій лад, бо це пов’язано з вегетативними симптоми», – заявив А. Доронін.
Крайнім вираженням стресу є шок або стан завмирання, коли функціонування людини ніби зупиняється і вона очікує, що буде далі, у деяких моментах це допомагає захистити від травми, але інколи заважає, викликає негативні наслідки.
Як же відрізнити, хто в якому стані перебуває? Артем стверджує, що необхідно визначати за симптомами: «Якщо людина реагує на звернення, має можливість відповідати, функціонувати і в неї підвищена температура, тремтіння рук, дезорієнтація у просторі або нервове тремтіння та підвищена пітливість. У такому разі варто запропонувати пацієнту відпочити, заспокоїти, відвернувши увагу способом, який застосовують ізраїльські колеги, у них, як відомо, часто бувають бомбардування, люди потрапляють під обстріли. І ось виїжджає бригада оперативного реагування, людина сидить дезорієнтована, дезадаптована, з гострою стресовою реакцією, і ніби вже пірнула у цей ПТРС. Що вони роблять: перемикають увагу людини, наприклад, звертаються із проханням порахувати кількість людей у приміщенні або скласти список на папері всіх, хто є поруч. Людина виходить із свого стану, перемикається, і ця стресова реакція зникає. Можна навіть просто сісти помалювати чи зробити щось корисне, прибрати в кімнаті або помити посуд. Це називається поведінковою активацією, якщо ми виконуємо певні дії, це допомагає», – пояснив психолог.
Також, як запевнив А. Доронін, поведінкова активація застосовується при депресивних станах, коли людина нічого не хоче робити, у неї апатія, безсилля. Тому, якщо попросити її щось зробити, хоч вона й не дуже зацікавлена, але, коли починає це виконувати, її стан покращується і навіть проявляється інтерес до життя.
Далі більш детально обговорили стан тривоги, поширений психічний стан адаптації до невизначеної небезпеки. «Це страх переживання майбутнього, а точніше невідомості, яка виникає попереду. Є 5 складових тривоги: думки, бо ми постійно про щось розмірковуємо, як правило, вони негативні; емоційний стан, зокрема, під час тривоги ми не радіємо, а переживаємо негативні емоції; відчуття простору, який ми постійно скануємо на наявність небезпеки; відчуття часу, живемо у тривожному стані 24\7, що дуже виснажує; стан переживання, з якого ми не можемо вийти.
Щоб знизити рівень тривоги, потрібно визначити чи вона в нас є, що саме зараз турбує, чи має це сенс і яка причина. Якщо ж зрозумілої причини немає, то варто проаналізувати свій стан, про що я зараз думаю, можна навіть виписати всі свої думки, які приходять у голову, зазвичай вони всі хаотичні. Цей ефективний метод називається інтуїтивне письмо. Потім усе написане перечитати, проаналізувати, і так можна знайти причину, яка викликає тривогу. Також для роботи з тривогою є певні ресурсні заземлення, тілесні вправи, які допомагають опанувати себе, заспокоїтись».
Фобія є однією із складових психологічної травми. Люди, які знаходяться у травмі, в них частково знижуються когнітивні функції, що є втратою вольового контролю, неможливість подивитись на себе з боку й перепрожити травматичні події. Вони ніби потрапляють у «кокон» зі своїх емоції, постійно в цьому живуть і не можуть самостійно з нього вибратись. «Людина складається з певних рівнів власної організації: по-перше, це тіло, другий – психічний, третій – наша ідентичність, хто ми є у цьому світі. І ось, коли хтось потрапляє у травматичні події, травма пронизує всі рівні його функціонування, від ідентичності до тіла. Тому, для того, щоб людину стабілізувати, варто працювати у зворотному напрямку – з тілом, заземлення, потім виходити на рівень психічних процесів, це, як правило, навчити думати інакше. Пояснити, що є якісь інші ситуації, окрім тієї, в якій вона застрягла, і потроху це працює, коли людина починає аналізувати та осмислювати. Поступово з’являється критичне мислення і розуміння, відбувається цілковите переформатування і перебудування», – зауважив Артем.
Психологічна реабілітація базується на трьох важливих засадах, що поєднуються: 1 – психотерапія, індивідуальна або арттерапія, 2 – тілесна терапія, різні вправи, щоб зняти «завмирання», що є психічним станом, не лише тілесним, 3 – фармакологічна підтримка, прийом препаратів.
Слушними стали для студентів рекомендації Артема, як спілкуватись і поводитись із людьми у стані психологічного шоку: «Такі люди – у вразливій позиції, вони бояться звернутись за допомогою, деякі не розуміють, у якому вони стані, бо у них знижене критичне мислення. Не потрібно самостійно їх терапевтувати, це хибний стереотип, що ви зможете підбадьорити, залиште все для фахівців. Краще порадьте звернутись до реабілітаційного центру. Сильним бути класно, але ми люди, можемо відчувати себе і слабкими. Слабким бути не страшно, треба просто прийняти допомогу і повернути себе до здорового стану», – підсумував спікер.
Наприкінці заходу Андрій Доронін відповів на запитання студентів і запропонував виконати практичні вправи, які допоможуть побороти панічні атаки (тобто нереальна загроза людині):
«По-перше: стоп думки, тобто повністю зупиняємо їх;
по-друге: нормалізуємо дихання – видихаємо повністю і починаємо повільно дихати животом (робимо декілька вдихів і видихів), якщо не розуміємо, як це робити, кладемо руку на черево і дихаємо;
по-третє: починаємо шукати предмети навколо нас і даємо підтвердження собі, що це для мене безпечно, тобто подумки промовляємо, що я бачу стілець, він для мене безпечний, ось стіл, який для мене безпечний або диван для мене є безпечним;
по-четверте: описуємо предмети, що є навколо, і не забуваємо повільно дихати;
по-п’яте: робимо заземлення, тобто опору, приміром, під ногами, за спиною або за щось міцно тримаємось і продовжуємо повільно вдихати і видихати повітря».
Таким чином, за словами лікаря, через 3-5 хвилин відбувається поліпшення, і панічний стан проходить. Вправу потрібно виконувати багато разів у спокійному стані і користуватись цим інструментом постійно, вчитись правильно дихати, тоді вона фіксується на рівні тілесних відчуттів. «Навчати людину боротись із панічною атакою, насправді, можна, в ті моменти, коли її немає: насамперед, розповісти, що це, як саме відбувається, пояснити на власному прикладі. Та, якщо вже в когось трапилась панічна атака, і ви розумієте, що буде істерика, людина кричить, починає рухати речі хаотично, варто притримати її, всадити десь, зробити одразу «заземлення», дати чітку опору, щоб вона рухами не завдала собі шкоди, побути разом, нехай кричить, і почати з нею повільно дихати. Головне – не дати цій людині себе травмувати і, застосувавши це, за 5 хвилин все мине».
Завершуючи спілкування з молоддю, Артем порадив дотримуватись гігієни сну, аби завжди почувати себе на всі 100%: «Будь ласка, слідкуйте за своїм сном, гігієна сну дуже важлива частина нашого життя, коли відбуваються відновлювальні процеси, переробка інформації, яку отримали за день, відновлення нервової системи, відпочиває наш організм. Тому, якщо ви хочете покращити свій стан, просто проаналізуйте, як ви спите. Є певні нормативи Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо гігієни сну, перечитайте їх. Коли ви налагодите сон, через деякий час, 2 тижні, ви помітите, що ваше життя змінилось на краще. Будуть виділятись всі гормони, які потрібно. Напруження нервової системи буде перероблюватись і знижуватись. І зі стресовою інформацією, яка потрапляє із зовнішнього світу, організм буде справлятись. Ресурси нашого організму майже безмежні, об’ємні, і він сам може впоратись з усім, але якщо ми йому не заважаємо, а допомагаємо. І ось здоровий сон – це основа допомоги. Не намагайтесь споживати якісь снодійні, спочатку дотримайтесь гігієни сну. Для того, щоб нормально відпочити, робіть різні релаксації перед сном. Це комплекс вправ за Джекобсоном, квадратичне дихання, аутогенне тренування за Шульцом, коли ми розслабляємо м’язи і релаксуємо. Але найбазовіше, що треба зробити перед сном, сісти і повільно подихати животом. Ми повністю набираємо і випускаємо повітря, розслабляємось і, коли в такому стані приходимо до сну, дійсно відпочиваємо і, звичайно, чудово відновлюємось», – підсумував А. Доронін.